ARTRITE REUMATOIDE: ALLENAMENTO  A BASSO IMPATTO

Sebbene l'artrite reumatoide possa causare dolore e rigidità articolare, questo non significa che si debba evitare completamente l'esercizio fisico. Al contrario, muoversi può essere molto utile per le persone che si trovano a gestore questa condizione, a patto di farlo tenendo sempre in considerazione le indicazioni del proprio medico. Questo allenamento a basso impatto aiuta a rafforzare i muscoli intorno alle articolazioni e a migliorare di conseguenza la gamma di movimento. Inoltre, gli esercizi che lo compongono sono altamente funzionali e imitano molti movimenti della vita quotidiana. Il circuito prevede un riscaldamento di 5 minuti, seguito dall'allenamento vero e proprio.

Riscaldamento

• Allungamento della caviglia
• Allungamento del polso e delle dita

Allungamento della caviglia

• Sedersi a terra con le gambe distese davanti a sé.
• Puntare le dita dei piedi lontano dal corpo e poi fletterle verso l'alto.
• Continuare a puntare e flettere le dita dei piedi.

Allungamento del polso e delle dita

• Allungare le braccia davanti a sé e fare un pugno con le dita, tirando le mani verso il basso finché le nocche non sono rivolte in avanti.
• Aprire le mani e allargare le dita per premere un muro immaginario di fronte a te.
• Ripetere facendo un pugno con le dita e abbassando le mani finché le nocche non sono rivolte in avanti.

Allenamento

• Squat
• Affondo laterale
• Vogatore
• Scricchiolio
• Piegamenti al muro

Squat

• Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti, tenendo le mani lungo i fianchi.
• Tenendo i piedi appoggiati sul pavimento, rinforzare il core e far ruotare i fianchi indietro e abbassati finché le cosce non sono parallele al suolo o il più in basso possibile.
• Cercare di mantenere la schiena dritta e il petto sollevato.
• Fare una pausa nella parte inferiore dello squat, quindi premere i talloni a terra per rialzarsi, stringendo i glutei in alto.

Gli squat sono un esercizio eccellente per le persone con artrite reumatoide perché rafforzano i quadricipiti e i glutei e questo migliora la mobilità della caviglia, aiuta a ridurre la pressione sulle ginocchia e a rendere più facile sedersi su una sedia e alzarsi in piedi.

Affondo laterale

• Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti. Si possono tenere le mani vicino al petto per mantenere l'equilibrio.
• Tenendo il piede sinistro ben piantato a terra, fare un grande passo verso destra con il piede destro.
• Piegare il ginocchio destro, mantenendolo allineato con il piede destro mentre si spingono indietro i fianchi e si raddrizza la gamba sinistra.
• Premere il piede destro nel terreno per spingere con la gamba destra per rialzarsi.
• Completare le ripetizioni sulla gamba destra prima di cambiare lato.

Se ci si vuole sentire più sicuri o non si riesce a stare in equilibrio si può posizionare una sedia di fronte a sé. Gli affondi laterali sono un ottimo modo per far lavorare il corpo su un diverso piano di movimento mentre si attivano i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i muscoli ai lati delle gambe, fondamentali per attutire una caduta.

Vogatore

• Usando una lunga fascia elastica di resistenza, legare ciascuna estremità della fascia attorno ai polsi.
• Sedersi con la schiena dritta, le gambe distese davanti a sé e posizionare il centro della fascia attorno agli archi dei piedi.
• Tenendo i gomiti bloccati ai lati del busto, tirare ciascuna estremità della fascia verso il busto, piegando le braccia a 90 gradi e stringendo insieme le scapole.
• Fare una pausa e poi rilasciare lentamente le mani nella posizione di partenza.

Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli della schiena e a migliorare la postura.

Scricchiolio

• Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e le mani ai lati della testa.
• Piegare leggermente il mento verso il petto, quindi abbassare le costole verso l'ombelico mentre si sollevano le spalle e la parte superiore della schiena da terra.
• Evitare di muovere la testa in avanti usando le braccia.
• Mantenendo la schiena piatta e gli addominali dritti, abbassare lentamente la schiena a terra.

Questo esercizio è un'ottima alternativa ai plank per far lavorare i muscoli addominali.

Piegamenti al muro

• Mettersi di fronte a un muro a circa un braccio di distanza da esso, con i piedi direttamente sotto i fianchi.
• Appoggiare le mani sul muro, alla larghezza e altezza delle spalle.
• Mantenendo il corpo in una tavola, rinforzando il core e stringendo i quadricipiti e i glutei, piegare i gomiti e portare il petto verso il muro.
• Tenere i gomiti lontano dal corpo con un angolo di 45 gradi.
• Premere le mani contro il muro per tornare alla posizione di partenza.
• Ricordare di mantenere il corpo in linea retta, impilando le spalle sui fianchi e i fianchi sopra le ginocchia e le caviglie. Per facilitare questo esercizio si può stare più vicino al muro e man mano che si diventa più forte, allontanarsi.

I piegamenti rafforzano le spalle, la parte superiore della schiena, le braccia e il nucleo e farli a parete aiutano a togliere il peso dalle mani, il che li rende più fattibili per le persone con artrite reumatoide.

Attenzione: (Le informazioni presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo divulgativo e non si sostituiscono in alcun modo al consulto medico e/o al parere di uno specialista. Non costituiscono, inoltre, elemento per la formulazione di una diagnosi o per la prescrizione di un trattamento. Per quanto riguarda il fai da te, questo potrebbe essere potenzialmente pericoloso, AIRA ODV non è responsabile di eventuali danni a animali, cose o persone in seguito all’applicazione di metodi descritti negli articoli. Si ricorda che bisogna prestare attenzione alle tecniche, ai materiali e prodotti usati che potrebbero in alcuni casi anche nuocere alla salute o creare allergie o altri effetti negativi).

Artrite reumatoide - Tratto da my-personaltrainer.it - Maggio 2023